Бережіть серце сьогодні: як знизити ризик серцево-судинних захворювань

Ми згадуємо про серце, коли воно починає турбувати. Але насправді турбота про нього починається задовго до появи перших симптомів – із того, що ми робимо щодня.

Серцево-судинні захворювання не завжди виникають раптово. На їхній розвиток роками можуть впливати підвищений артеріальний тиск, високий рівень холестерину, куріння, вживання алкоголю, недостатня фізична активність, незбалансоване харчування, надмірна вага.

В Україні серцево-судинні захворювання залишаються однією з головних причин смертності.

Всесвітній день серця, який відзначають 29 вересня, – хороший привід не просто згадати про важливість здорового серця, а перевірити власні звички та зробити хоча б один крок на його користь.

Що належить до серцево-судинних захворювань?

Це велика група захворювань, до якої належать, зокрема:

– ішемічна хвороба серця та інфаркт міокарда;

– інсульт;

– артеріальна гіпертензія;

– захворювання периферичних артерій;

– ревматична хвороба серця;

– вроджені вади серця;

– серцева недостатність.

Частину факторів ризику ми не можемо змінити, наприклад, вік або спадковість. Але на багато інших можемо впливати власною поведінкою.

1. Відмовтеся від куріння

Куріння суттєво підвищує ризик серцево-судинних захворювань. Тютюновий дим пошкоджує кровоносні судини, сприяє утворенню атеросклеротичних бляшок і підвищує ризик інфаркту та інсульту.

Відмова від куріння позитивно впливає на організм уже з перших етапів. Через два роки після припинення куріння ризик ішемічної хвороби серця істотно зменшується, а приблизно через 15 років ризик серцево-судинних захворювань наближається до рівня людини, яка не курить.

Важливо пам’ятати: безпечного пасивного куріння не існує – тютюновий дим шкодить і тим, хто перебуває поруч.

2. Рухайтеся щодня

Серце – це м’яз, якому потрібна регулярна робота. Фізична активність допомагає підтримувати здорову вагу, контролювати артеріальний тиск і знижувати ризик серцево-судинних захворювань.

Орієнтир для дорослих – щонайменше 150 хвилин помірної фізичної активності на тиждень. Це не обов’язково тренування у спортзалі.

Швидка ходьба, їзда на велосипеді, танці, активні ігри, робота по дому чи саду – усе це може бути частиною щоденної рухової активності.

Почніть із простого:

– підніміться сходами замість ліфта;

– пройдіть пішки частину дороги;

– зробіть активну прогулянку;

– менше сидіть без перерви;

– оберіть фізичну активність, яка приносить задоволення.

Якщо ви давно не займалися фізичними вправами або маєте хронічні захворювання, перед початком інтенсивних навантажень варто проконсультуватися з лікарем.

3. Контролюйте масу тіла

Надмірна вага та ожиріння можуть підвищувати ризик артеріальної гіпертензії, цукрового діабету та інших станів, які негативно впливають на серцево-судинну систему.

Тому важливо стежити за масою тіла та формувати звички, які допомагають підтримувати її в здоровому діапазоні.

4. Обирайте збалансоване харчування

Те, що щодня опиняється на нашій тарілці, також має значення для здоров’я серця.

Намагайтеся:

– частіше обирати овочі та фрукти;

– включати до раціону цільнозернові продукти та каші;

– регулярно вживати рибу;

– обмежувати продукти з високим вмістом насичених і трансжирів;

– контролювати кількість солі;

– зменшувати споживання продуктів із високим вмістом доданого цукру.

Риба є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. За можливості її варто включати до раціону приблизно двічі на тиждень.

Менше солі – менше ризиків

Надмірне споживання солі може сприяти підвищенню артеріального тиску. Норма- 5 г солі на добу (1 чайна ложка).

Спробуйте поступово зменшувати її кількість під час приготування їжі та не досолювати готові страви. Також звертайте увагу на склад продуктів: значна кількість солі може міститися у готових і перероблених харчових продуктах.

Купуючи продукти, звертайте увагу на їхній склад та харчову цінність. Іноді кілька секунд біля полиці допомагають зробити вибір, який працює на здоров’я в довгостроковій перспективі.

5. Відмовтеся від алкоголю

Безпечної дози алкоголю не існує.

І ще одна важлива звичка – знати свої показники

Турбота про серце – це не лише правильне харчування та фізична активність. Регулярно контролюйте артеріальний тиск, рівень холестерину та глюкози крові, а також звертайтеся до лікаря для профілактичних оглядів.

Не чекайте, поки серце «нагадає» про себе.

Здорове серце – це не про ідеальний спосіб життя. Це про маленькі рішення, які ми приймаємо щодня. Почніть із одного – і нехай воно стане першим кроком до довшого та активнішого життя.